Kundalini Yoga für den Rücken stärkt die Rumpfmuskulatur und flexibilisiert die Wirbelsäule. Zum Rücken gehört die Wirbelsäule vom unteren Rand des Nackens bis hin zum Steißbein. Bestandteile des Rückens sind der hintere Brustkorb mit den Schulterblättern und das hintere Becken. Durch Gelenke, Sehnen, Bänder, Faszien und Muskeln sind die knöchernen Anteile des Rückens miteinander verbunden.

In der Mittellinie des Rückens verläuft eine Vertiefung. Hier kann man die Wirbelsäule ertasten.  Die Seiten der Rille sind jeweils links und rechts begrenzt durch eine lange Wölbung aus Muskulatur. Diese sogenannten Rückenstrecker sind Teil der tiefen, primären oder autochthonen Rückenmuskulatur.  Man bezeichnet sie als Musculus ercetor spinae. Sie dienen in erster Linie dem Aufrichten, Strecken und Aufrechterhalten der Wirbelsäule.  Mit ihrer Hilfe können wir uns seitwärts beugen, nach hinten neigen oder drehen.

Kundalini Yoga für den Rücken – der Psoas-Muskel

Die oberflächlich gelegenen Rückenmuskeln lassen sich in drei Gruppen einteilen. Es sind die Rumpf-Arm-Muskeln, die Rumpfgürtelmuskeln und die Wirbelsäulen-Rippen-Muskeln. Der Psoas Muskel ist ein versteckter Rumpfmuskel. Der Psoas ist von innen mit dem zwölften Brustwirbel und allen fünf Lendenwirbeln verbunden. Er zieht quer durch den Rumpf und durch das Becken und endet am Schenkelring der beiden Oberschenkelknochen.

Beinahe jeder dritte Deutsche klagt über Rückenschmerzen. Vielleicht hat man sich verhoben oder verlegen. Zuweilen beißen sich die Beschwerden regelrecht fest und die Rückenbeschwerden werden chronisch.  Rückenleiden sorgen für einen hohen Krankenstand. Viele Ärzte und Physiotherapeuten empfehlen Yoga zur Linderung der Beschwerden.

Manchmal steckt eine ernstzunehmende Erkrankung hinter einem Rückenleiden. Merke: Nicht jedes Yogatraining ist für Rückenpatienten geeignet.

Rückenerkrankungen

Folgende Erkrankungen können Rückenleiden verursachen: Nierenerkrankungen, Herz- und Lungenkrankheiten, Erkrankungen des Verdauungstraktes, gynäkologische Erkrankungen, Prostataentzündung, Bandscheibenvorfall, Osteoporose, Gürtelrose und Morbus Bechterew.

Nicht spezifische Gründe für Rückenschmerzen können ein gestörtes Muskelspiel und verspannte Faszien sein. Hierfür sind eine bewegungsarme Lebensweise oder eingefahrene Haltungsmuster, einseitige Belastungen, Überlastung durch Übergewicht, falsches Training oder Leistungssport verantwortlich.

Personen, die schwere Lasten heben und tragen, haben ein erhöhtes Risiko an Rückenleiden zu erkranken. Auch Frauen und Männer, die sich wenig bewegen und regelmäßig stundenlang mit einem runden Rücken am Schreibtisch sitzen, können chronische Rückenbeschwerden bekommen.  Eine ungünstige Arbeitsposition belastet und verspannt Wirbelsäule, Gelenke, Muskeln und Faszien.

Stress im Job – Stress für den Rücken

Zusätzlich können psychosoziale Bedingungen im privaten Umfeld oder am Arbeitsplatz Rückenschmerzen verursachen. Anhaltender Stress im Job oder in der Familie macht den Rücken krank. Unzufriedene Personen leiden öfter unter Rückenschmerzen als ausgeglichene Menschen.

Meditationen wirken stresslindernd. Sie nehmen Druck aus dem Rücken und entlasten ihn. Das Kundalini Yoga enthält viele meditative Elemente, die den Rücken entspannen können. Der lange, tiefe Atem kräftigt die Rückenmuskulatur und schenkt Erholung. Mantrasingen hilft beim Umgang mit Stress und befreit den Rücken von Spannungen.

Was macht Yoga für dich? Mit Yoga arbeitest du daran, dich mit dir selbst zu vereinigen. Yoga schenkt dir Energie, damit du dich verändern kannst. Das Ziel des Kundalini Yoga ist, Unwissenheit in Bewusstheit umzuwandeln.  
 

Yogi Bhajan, 20. August 1978

Yogapraxis und Asanas

Yoga ist nach Absprache mit dem Arzt durchaus geeignet, Rückenschmerzen vorzubeugen oder unspezifische Beschwerden zu lindern. Sinnvoll sind Yogakurse, die unterschiedliche Intensitätsgrade in der Ausführung der Yogahaltungen anbieten. Auch sollte die Teilnehmer den eigenen Körperimpulsen folgen dürfen. 

Achtung: Yoga ist nicht per se gut für den Rücken. Manche Yogapraktiken und Asanas erfordern einen starken, trainierten und gesunden Rücken! 

Kundalini Yoga für den Rücken

Yogawalk

In einigen Kundalini-Yoga-Sets findet man den Yogawalk und oder den Yogalauf vor.  Rückenschmerzen lassen sich durch regelmäßiges Gehen lindern oder gar beseitigen. Das Gehen ist eine normale Alltagsaktivität und von großer Bedeutung für einen gesunden Rücken.  Der Walk fordert die seitlichen Anteile des Rückens und der Kernmuskulatur. Wichtige Muskelketten werden trainiert. Schwinge die Arme mit. Achte auf eine gute Haltung und auf ein zügiges Geh-Tempo. Schaue beim Gehen nach vorne.

Yogawalk-Anleitung

Gehe auf der Stelle. Richte dich auf, aktiviere den Beckenboden und die tiefen Bauchmuskeln und ziehe die Knie beim Gehen kräftig hoch.

Kundalini Yoga für den Rücken – halbe Vorbeuge: Dehnung der Becken-Bein-Muskulatur

Nutze eine Decke für Vorbeugungen, um erhöht zu sitzen. Das entlastet den unteren Rücken und du kannst dich besser vorne hin lang machen. Richte dich auf und kippe mit der Ausatmung in die Vorbeuge. Das ausgestreckte Bein ist aktiv gestreckt. Entspanne und nimm die Dehnung wahr.

Fokus: Schaue auf den Punkt zwischen den Augenbrauen.

Zeit: Je Seite 2 Minuten mit langem tiefen Atem dehnen.

Die Übung ist für Anfänger zu empfehlen und Teil vieler Kundalini-Yoga-Sets.

Side Twists: Für den Kapuzenmuskel, die Rhomboiden und die Brustmuskulatur

Setz dich auf die Fersen. Platziere deine Hände auf die Schultern. Finger weisen nach vorne und Daumen zeigen nach hinten. Einatmen, nach links drehen. Ausatmen, nach rechts drehen. Das Kinn ist in Richtung Hinterkopf gezogen.  Hebe das Brustbein unbedingt an. Halte die Ellbogen parallel zum Boden und etwas nach hinten gezogen. Diese Übung kann auch im Stehen durchgeführt werden,

Fokus: Schaue auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Das unterstützt die Aufrichtung.

Zeit: Fahre für 1-2 Minuten fort.

Zum Abschluss: Atme in der Mitte ein, halte den Atem an, aktiviere den Beckenboden und ziehen den Bauch nach innen und oben.  Atme aus, entspannen dich und spüre wie die Energie zirkuliert, besonders auf der Ebene des Herzens.

Buchtipps

Stuart McGill, Rücken-Reparatur – Die McGill-Methode, um Rückenschmerzen selbst zu heilen, riva Verlag; Deutschland hat Rücken, von Dr. med. Petra Bracht (Autor), Roland Liebscher-Bracht, Mosaik Verlag