Kundalini Yoga für den Rücken

Zum Rücken gehört die Wirbelsäule vom unteren Rand des Nackens bis hin zum Steißbein. Die hinteren Rippen, die Schulterblätter und das Becken sind ebenfalls Bestandteile des Rückens. Durch Gelenke, Sehnen, Bänder, Faszien und  Muskeln sind die knöchernen Anteile des Rückens miteinander verbunden.  In der Mittellinie des Rückens verläuft eine Vertiefung. Hier kann man die Wirbelsäule ertasten.  Die Seiten der Rille sind jeweils links und rechts begrenzt durch eine lange Wölbung aus Muskulatur. Diese sogenannten Rückenstrecker sind Teil der tiefen, primären oder autochthonen Rückenmuskulatur.  Man bezeichnet sie als Musculus ercetor spinae. Sie dienen in erster Linie dem Aufrichten, Strecken und Aufrechterhalten der Wirbelsäule.  Mit ihrer Hilfe können wir uns seitwärts beugen, nach hinten neigen oder drehen.

Von Nicolas Henri Jacob – Lithografie von Nicolas Henri Jacob (†1871) ca. 1834, Bild-PD-alt, https://de.wikipedia.org/w/index.php?curid=3398916

Die oberflächlich gelegenen Rückenmuskeln lassen sich in drei Gruppen einteilen, es sind die Rumpf-Arm-Muskeln, die Rumpfgürtelmuskeln und die Wirbelsäulen-Rippen-Muskeln. Der Psoas Muskel ist ein versteckter Rumpf Muskel. Der Psoas  ist von innen mit dem zwölften Brustwirbel und allen fünf Lendenwirbeln verbunden. Er zieht quer durch den Rumpf und durch das Becken und endet am Schenkelring der beiden Oberschenkelknochen.

Beinahe jede(r) dritte Deutsche klagt über Rückenschmerzen.  Solange die Unpässlichkeiten wieder verschwinden, ist es in Ordnung, wenn es im Rücken mal zieht und zwackt. Vielleicht hat man sich verhoben oder sich verlegen. Doch manchmal beißen sich die Beschwerden regelrecht fest. Die Rückenbeschwerden werden chronisch.  Rückenleiden sorgen für einen hohen Krankenstand. Viele Ärzt*innen und Physiotherapeut*innen empfehlen daher Yoga als Prävention oder zur Linderung der Beschwerden.

Manchmal steckt eine ernstzunehmende Erkrankung hinter einem Rückenleiden. Bevor eine Person Yoga praktiziert, sollte sie sich immer eine ärztliche Diagnose einholen und sich bestätigen lassen, dass die Yogapraxis unbedenklich ist. Außerdem ist nicht jedes Yogatraining für Menschen mit Rückenbeschwerden geeignet.

Folgende Erkrankungen können Rückenleiden verursachen: Nierenerkrankungen, Herz- und Lungenkrankheiten, Erkrankungen des Verdauungstraktes, gynäkologische Erkrankungen, Prostataentzündung, Bandscheibenvorfall, Osteoporose, Gürtelrose, Morbus Bechterew. Diese Liste ist nicht vollständig. Sie soll aufzeigen, dass Schmerzen im Rücken nicht allein verspannungsbedingt sein können.

Nicht spezifische Gründe für Rückenschmerzen können ein gestörtes Muskelspiel und verspannte Faszien sein. Häufig sind hierfür eine bewegungsarme Lebensweise oder eingefahrene Haltungsmuster, einseitige Belastung, Überlastung durch Übergewicht, falsches Training oder Leistungssport verantwortlich.

Personen, die schwere Lasten heben und tragen oder zum Beispiel mit dem Presslufthammer arbeiten, haben selbstverständlich einen erhöhtes Risiko an Rückenleiden zu erkranken. Doch auch Frauen und Männer, die sich wenig bewegen und regelmäßig stundenlang mit einem runden Rücken am Schreibtisch sitzen, können chronische  Rückenbeschwerden bekommen.  Der Grund hierfür ist, dass  ungünstigen Arbeitspositionen die Wirbelsäule, die Gelenke, Muskeln und Faszien belasten und verspannen.

Zusätzlich können psychosoziale Bedingungen im privaten Umfeld oder am Arbeitsplatz Rückenschmerzen verursachen. Stress  im Job oder in der Familie macht auf Dauer den Rücken krank. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die mit ihrer Arbeit unzufrieden sind, unter sozialen Konflikten   leiden oder private Probleme haben, öfter über Rückenbeschwerden klagen, als Menschen, die ein ausgeglichenes Leben führen.   

Meditationen wirken stresslindernd. Sie nehmen Druck aus dem Rücken und entlasten ihn. Das Kundalini Yoga enthält viele meditative Elemente, die den auf diese Weise Rücken entspannen können.  Der lange, tiefe Atem kräftigt die Rückenmuskulatur und schenkt stärkende Erholung.  Mantrasingen hilft beim Umgang mit Stress und befreit den Rücken von Spannungen.

Was macht Yoga für dich? Mit Yoga arbeitest du daran, dich mit dir selbst zu vereinigen. Yoga schenkt dir Energie, damit du dich verändern kannst. Das Ziel des Kundalini Yoga ist, Unwissenheit in Bewusstheit umzuwandeln.  
 

Yogi Bhajan, 20. August 1978

Yoga ist nach Absprache mit dem Arzt oder der Ärztin durchaus geeignet, Rückenschmerzen vorzubeugen oder unspezifische Beschwerden zu lindern. Sinnvoll sind Yogakurse, die unterschiedliche Intensitätsgrade in der Ausführung der Yogahaltungen anbieten. Auch sollte die/der Teilnehmer*in den eigenen Körperimpulsen folgen dürfen. 

Achtung: Yoga ist nicht per se gut für den Rücken, denn manche Yogapraktiken und Asanas erfordern geradezu einen starken und gesunden Rücken! 

Yogaübungen für den Rücken

1. Yogawalk

In einigen Kundalini-Yoga-Sets findet man den Yogawalk und oder den Yogalauf vor.  Yogi Bhajan hat das kräftige Gehen immer empfohlen.  Gehen wirkt besonders gut auf das Herz- Kreislaufsystem. Doch auch Rückenschmerzen lassen sich durch regelmäßiges Gehen lindern oder gar beseitigen. Das Gehen ist eine normale Alltagsaktivität und von großer Bedeutung für einen gesunden Rücken.  Es fordert die seitlichen Anteile des Rückens und die Kernmuskulatur, wichtige Muskelketten werden trainiert, besonders wenn die Arme mitgeschwungen werden. Wichtig hierfür sind eine gute Haltung und eine zügiges Gehtempo. Auch sollte man beim Gehen nicht auf den Boden,  sondern nach vorne schauen.

Yogawalk-Anleitung:

1. Aufrechte Haltung

2. Leichtes Mulabhanda (Beckenboden und tiefen Bauchmuskel aktivieren)

3. Ziehe die Knie beim Gehen kräftig hoch.

2. Halbe Vorbeuge: Dehnung  der Becken-Bein-Muskulatur

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Nutze gern eine Decke für Vorbeugungen, um erhöht zu sitzen. Das entlastet den unteren Rücken und du kannst dich besser vorne hin lang machen. Richte dich auf und kippe mit der Ausatmung in die Vorbeuge. Das ausgestreckte Bein ist aktiv gestreckt. Sollte dir die Dehnung Schmerzen bereiten, dann kannst du das Bein beugen, bist du die Übung gut aushalten und dennoch eine schöne Dehnung wahrnehmen kannst!

Tipp: Achte darauf, dass deine Schultern sollten in derselben Höhe sind, sie kippen nicht einseitig zu Boden.

Fokus: Schaue auf den Punkt zwischen den Augenbrauen.

Zeit: Je Seite 2 Minuten mit langem tiefen Atem dehnen.

Diese Übung ist auch für Anfänger zu empfehlen und Teil vieler Kundalini-Yoga-Sets.

3. Side Twists: Für den Kapuzenmuskel, die Rhomboiden und die Brustmuskulatur

Setz dich auf die Fersen. Platziere deine Hände auf die Schultern, Finger weisen nach vorne und Daumen zeigen nach hinten. Einatmen, nach links drehen. Ausatmen, nach rechts drehen. Das Kinn ist in Richtung Hinterkopf gezogen.  Halte das Brustbein unbedingt aufgerichtet. Halte die Ellbogen parallel zum Boden und etwas nach hinten gezogen. Diese Übung kann im Stehen durchgeführt werden,

Fokus: Schaue auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Das unterstützt die Aufrichtung.

Zeit: Fahre für 1-2 Minuten fort.

Zum Abschluss: Atme in der Mitte ein, halte den Atem an, aktiviere den Beckenboden und ziehen den Bauch nach innen und oben.  Atme aus, entspannen dich und spüre wie die Energie zirkuliert, besonders auf der Ebene des Herzens.

Buchtipps: Stuart McGill, Rücken-Reparatur – Die McGill-Methode, um Rückenschmerzen selbst zu heilen, riva Verlag; Deutschland hat Rücken, von Dr. med. Petra Bracht (Autor), Roland Liebscher-Bracht, Mosaik Verlag

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