Yoga für das Becken und das Iliosakralgelenk lindert Beschwerden im unteren Rücken. Ursache von tief sitzenden Kreuzschmerzen ist in vielen Fällen das Iliosakralgelenk. Betroffene geben an, dass sie die Rückenbeschwerden EINSEITIG wahrnehmen. Der Schmerzursprung wird oft (nicht immer) über dem Gesäß lokalisiert, typischerweise unterhalb der Gürtellinie. Der Schmerz kann aber auch am seitlichen Becken beginnen und bis in die Oberschenkelrückseite oder zum Knie hin ausstrahlen. Charakteristisch für dieses sog. Iliosakralgelenkssyndrom, auch Iliosakralgelenksblockade genannt, ist ein tief sitzender, wandernder Schmerz im unteren Rücken.

Yoga für das Becken und das Iliosakralgelenk (IGS)

Das ISG verbindet den Beckengürtel (Darmbein, lat. Os ilium) mit dem Kreuzbein (lat. Os sacrum). Das Kreuzbein ist zwischen der Lendenwirbelsäule und dem Steißbein lokalisiert und bildet den hinteren Teil des Beckens. Im Gegensatz zu „typischen“ Gelenken wie dem Kniegelenk, dem Ellenbogen oder der Schulter hat das IGS nur wenig Bewegungsspielraum, da es fest durch Muskeln und Bänder fixiert ist.

Fortin-Fingertest

Oft können Betroffene selbst nahezu punktförmig den Entstehungsort der Schmerzen über dem Iliosakralgelenk mit dem Finger zeigen. Dieser Test ist auch als Fortin-Fingertest bekannt.

Schmerzursachen

Das ISG ist durch seine Lage am Übergang vom Beckengürtel zur Wirbelsäule außerordentlichen Belastungen ausgesetzt. Bei kräftigen Erschütterungen, bei denen das gesamte Körpergewicht auf einem Bein liegt, kann sich der Bandapparat des ISG verspannen. Eine Häufung von Beschwerden im Bereich des ISG besteht vor allem während der Schwangerschaft. Die Ursache ist der in der Schwangerschaft gelockerte Bandapparat im Bereich des Beckengürtels.
Besteht bspw. eine Beinlängendifferenz oder es gibt ein muskulär eindeutig stärker belastetes Bein, so kann dieses zu Verspannungen im Rücken und auch zum ISG-Syndrom führen.

Weitere Ursachen können zu schweres Heben, Übergewicht, falsche Sitzhaltungen und zu viel Sitzen, Bewegungsmangel oder zu einseitiges Rückentraining zu einer ISG-Blockade führen.
Im Kreuzbeinbereich verlaufen viele Nerven, die durch die Muskeln des Beckens, des Gesäßes und der Beine ziehen. Durch ein blockiertes Iliosakralgelenk werden diese Nerven zusammengepresst. Wird die Blockade im ISG beseitigt, dann sind meist auch die entsprechenden Nerven befreit.

Weitere Ursachen

In Studien konnte festgestellt werden, dass ISG-Schmerzen häufiger nach Wirbelsäulenversteifungen und dem Einsetzen künstlicher Hüftgelenke auftreten. In seltenen Fällen sind Verletzungen, Tumoren, Infektionen, Nervenschädigungen oder auch Erkrankungen wie der Morbus Bechterew Ursache für eine ISG-Blockade. Das sollte durch einen Arzt ausgeschlossen werden.

Behandlung des Iliosakralgelenksyndroms

In vielen Fällen bessern sich Beschwerden im Bereich des ISG von selbst. Deshalb reicht es häufig aus, einige Tage die Belastung etwas zu senken. Pausieren sollte man insbesondere Belastungen und Sportarten, die mit dem Einbeinstand einhergehen, wie beispielsweise Joggen oder Treppensteigen. Denn im Einbeinstand liegt deutlich mehr Belastung auf dem ISG.

Wenn sich die Beschwerden nicht bessern, helfen Rückentraining, Manuelle Therapie, Osteopathie und Wärme. Yogi Bhajan hat das Gehen empfohlen. Tatsächlich löst Gehen ISG-Blockaden nachhaltig, wenn es täglich für mindestens 30 Minuten praktiziert wird. Grund ist die leichte Nutationsbewegung, die das ISG ausführt.

Energiepunkt Sakralchakra (Svadhisthana-Chakra, Svadhisthana = Süße)

Das zweite Chakra beziehungsweise Sakralchakra befindet sich im Bereich des Sakrums (Kreuzbein). Es steht für die ursprüngliche Lebenslust und Kreativität. Es begleitet alle wahrhaft schöpferischen Prozesse und ist eng verknüpft mit unserer Sexualität und mit der Blasen- und Nierenfunktion. Das zweite Chakra steht außerdem für tiefes Verlangen, Instinkt und Gefühle.

Da das zweite Chakra mit dem Wasserelement verbunden ist und es alles Flüssige im Körper regiert, wirken ‚Bewegungen im Fluss’ ausgleichen auf dieses Chakra. Finde Zugang zu einem guten Flow, das bringt dir Beweglichkeit und Freude.

Yogaübungen zur Linderung

Katze und Kuh

Du bist im Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich unter den Hüftgelenken, die Hände unter den Schultern. Aktiviere deine tiefe Bauchmuskulatur, indem du den Bauch leicht nach innen in Richtung Wirbelsäule ziehst. Mit dem Einatmen bewegst du dich in ein geführtes Hohlkreuz. Kinn und Sitzbeinhöcker weisen in Richtung Decke. Du kannst wahrnehmen, wie eine Weite im Beckenboden entsteht. Mit dem Ausatmen rundest du den Rücken. Nun fühlst du, wie der Beckenausgang sich verkleinert. Aktiviere den Bauch und den Beckenboden. Fahre mit der Bewegung für ein bis drei Minuten fort.

Liegende Taube

Lege dich auf den Rücken. Winkle die Knie an, die Füße sind auf dem Boden.Hebe das linke Bein und platziere den linken Fuß auf dem rechten Oberschenkel. Ziehe dein rechtes Knie (und damit auch dein linkes Bein) in Richtung Oberkörper, um eine Streckung im linken Becken zu bewirken. Halte die Position mit langem, tiefem Atem für eine Minute. Dann wechsle die Seite. Atme lang und tief für eine Minute.

Balasana – Kindhaltung (mit geöffneten Knien)

Setze dich in den Fersensitz, ausnahmsweise mit geöffneten Knien. Die Füße können sich berühren. Beuge dich vor und lege deine Stirn auf dem Boden ab.
Strecke deine Arme lang vor dir aus. Deine Schultern und Schlüsselbeine sinken in Richtung Boden. Entspanne bewusst deinen unteren Rücken.
Tipp: Wenn der Kopf den Boden nicht berührt, dann kannst du den Kopf auch auf ein Kissen legen. Du auch ein dickes Kissen zwischen Gesäß und Füße legen. Atme lang und tief für ein bis zwei Minuten.