Kundalini Yoga: Stretching für die Beweglichkeit

Viele Menschen leiden hin und wieder unter Verspannungsschmerzen. Die Ursachen hierfür sind vielfältig. Eine schlechte Sitzhaltung, zu wenig Bewegung, das falsche Tragen von schweren Gegenständen und psychischer Stress belasten die Muskulatur. Das kann zu Muskelverkürzungen und sogar zu chronischen Verspannungsschmerzen führen. Kundalini Yoga Stretching für die Beweglichkeit kann dich unterstützen, schmerzende Muskeln zu lockern und zu entspannen. Die Erholung der Muskulatur wird beschleunigt und Verletzungen wird vorgebeugt. Dehnübungen sind übrigens auch zum Aufwärmen geeignet.

Die Muskulatur

Jeder Mensch besitzt 424 Muskeln. Der kleinste Muskel des Menschen ist der Steigbügelmuskel in seinem Ohr und er ist kleiner als ein Millimeter. Unser längster Muskel ist der  Sartorius oder Schneidermuskel an der Innen- und Oberseite der Oberschenkelmuskulatur. Er ist bis zu 50 Zentimeter lang.  Die Arbeit unserer Muskeln führt immer zu einer Bewegung einzelner oder mehrerer Gelenke und meist sind zwei Muskeln beteiligt. Diese heißen Agonisten oder Spieler und Antagonisten oder Gegenspieler.  Der Auslöser der jeweiligen Muskelkontraktion ist das Gehirn, indem es über die Nervenfasern Impulse an die Muskelfasern weiterleitet.

Stockfoto-Nummer: 580483414 Katzenstreckung – Yoga Katze von Anton Maltsev

Länger anhaltende Spannungsreize können zu Muskelverkürzungen und über kurz oder lang zu Schmerzen führen. In der klassischen Medizin greift man auf Schmerzmittel zurück, um die Beschwerden zu bekämpfen, zum Beispiel bei Nackenbeschwerden. Wenn Tiere nach längerer Ruhe aufstehen, nehmen sie sich Zeit für Dehnung und Streckung. Auch wir Menschen machen das häufig unbewusst. Dass dieses unbewusste Maß nicht reicht, merken wir spätestens dann, wenn unser Körper seine Beweglichkeit verliert. Im Yoga kann man gezielte Übungen praktizieren, um verkürzte Muskeln zu lösen und zu dehnen und den in Muskeln gespeicherten Stress abzubauen. Manchmal lösen sich sogar Emotionen wie Ängste, Wut und Trauer. Wundere dich also nicht, wenn Tränen zu fließen beginnen.

Kundalini Yoga Stretching für die Beweglichkeit der Faszien

Verspannungsbeschwerden können durch verklebte Faszien verursacht werden. Der Begriff Faszie stammt aus dem Lateinischen und bedeutet Band. Faszien bestehen aus Bindegewebe und durchdringen als Spannungsnetzwerk den gesamten Körper. Wir konzentrieren uns auf den Anteil der Faszien, der die Muskulatur umhüllt, weil die Faszienhüllen die Muskeln bei ihrer Arbeit unterstützen.

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Bei Überbelastung der Muskulatur durch Fehlhaltung oder sogar durch psychischen Stress können die Faszien sich verdrehen, verhärten, miteinander verkleben und regelrecht verfilzen. In der Folge kommt es zu schmerzhaften Beschwerden, da die Faszien von Nervengewebe durchzogen sind. Langes Halten einer Dehnung ist bei verklebten Faszienstrukturen sinnvoll.

Kundalini Yoga Stretching für die Beweglichkeit – eine kurze und schöne Kriya, um die Energie zu bewegen

Diese einfache Übungsreihe ‚Kundalini Yoga Stretching für die Beweglichkeit‘ dauert nur 22 Minuten und sorgt dafür, dass sich der Rücken großartig anfühlt und die Energie in Bewegung kommt. Man kann die Serie gut morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Zubettgehen praktizieren. Das Yogaset kann man vor einer längeren Meditation als meditative Kriya ausüben.

1. Übung – Dehnung des linken Beines
Einbeinige Vorwärtsbeuge

Setze sich mit ausgestrecktem linken Bein gerade hin und platziere den rechten Fuß gegen die Innenseite des Oberschenkels des linken Beins. Strecke dich gerade nach vorne unten über das linke Bein. Halte mit beiden Händen deinen linken Fuß, das Fußgelenk oder das Schienbein. Dein Kinn befindet sich im rechten Winkel zur Brust. Dehne dich, bis du dich sanft herausgefordert fühlst. Halte die Position mit langem und tiefem Atmen für zwei Minuten.

2. Übung – Dehnung des rechten Beines

Setze sich mit ausgestrecktem rechten Bein gerade hin und platziere den linken Fuß gegen die Innenseite des Oberschenkels des rechten Beins. Strecke dich gerade nach vorne unten über das rechte Bein. Halte mit beiden Händen deinen rechten Fuß, das Fußgelenk oder das Schienbein. Dein Kinn befindet sich im rechten Winkel zur Brust. Dehne dich, bis du dich sanft herausgefordert fühlst. Halte die Position mit langem und tiefem Atmen für zwei Minuten.

3. Übung – Seitliche Dehnung nach links

Vorwärtsbeuge mit Twist

Strecke dein linkes Bein aus. Platziere deinen rechten Fuß wie in Übung eins an die Innenseite des linken Beins. Mit deiner linken Hand und umfasst du das Schienbein, den Knöchel oder den Fuß des linken Beins. Nimm den rechten Arm und lege ihn hinter den Rücken. Neige das Becken nach vorne und hebe die Brust. Drehe dich sanft nach rechts und bewege das Kinn zur rechten Schulter – kippe den Kopf nicht nach vorne. Du wirst die Dehnung unter anderem in der linken Kniesehne sowie in der rechten Hüfte wahrnehmen. Halte die Position mit langer, langsamer und tiefer Atmung. Fahre für zwei Minuten fort.

4. Übung – Seitliche Dehnung nach rechts

Strecke dein linkes Bein aus. Platziere deinen rechten Fuß wie in Übung eins an die Innenseite des linken Beins. Mit deiner linken Hand und umfasst du das Schienbein, den Knöchel oder den Fuß des linken Beins. Nimm den rechten Arm und lege ihn hinter den Rücken. Neige das Becken nach vorne und hebe die Brust. Drehe dich sanft nach rechts und bewege das Kinn zur rechten Schulter – kippe den Kopf nicht nach vorne. Du wirst die Dehnung unter anderem in der linken Kniesehne sowie in der rechten Hüfte wahrnehmen. Halte die Position mit langer, langsamer und tiefer Atmung. Fahre für zwei Minuten fort.

5. Übung – Wirbelsäulenflexibilisierung

Wirbelsäulenflex

Setze dich in den Schneidersitz und umfasse die unteren Schienbeine. Atme ein und hebe die Brust, während das Becken kippt. Atme aus, runde den Rücken und das Becken. Denk daran, die Brust bei jedem Einatmen anzuheben und den Kopf aufrecht zu halten. Fahre für drei Minuten fort.

6. Übung – Überkreuzdehnung

Dehnungsübung

Lege dich auf den Rücken und bringe mit dem Einatmen das linke Knie zur Brust und strecke gleichzeitig den rechten Arm nach oben aus. In die Ausgangsposition ausatmen und mit dem anderen Arm und dem anderen Bein wiederholen. Konzentriere die Energie des Atems auf das Nabelzentrum. Fahre für zwei Minuten mit dem Üben fort.

7. Übung – Katze und Kuh

Katze-Kuh-Übung

Komm auf die Hände und die Knie. Die Hände sind schulterbreit auseinander gestellt, die Finger zeigen nach vorne. Die Knie befinden sich direkt unter den Hüften. Atme ein und wölbe die Wirbelsäule nach unten und strecke Kopf und Nacken nach hinten. Dann atme aus und neige das Becken in die entgegengesetzte Richtung, rund die Wirbelsäule nach oben und bringe das Kinn zur Brust. Praktiziere die Bewegung ruhig und bewusst aus. Dies ist eine wunderbare Übung für die gesamte Wirbelsäule. Fahre für zwei Minuten fort.

8. Übung – die Babyposition

Babyposition

Setzen Sie sich auf die Fersen und legen Sie die Stirn auf den Boden. Legen Sie die Arme an die Seiten, die Hände in die Nähe der Knöchel, die Handflächen zeigen nach oben. Erlauben Sie den Schultern, sich zu entspannen. Atmen Sie normal und fahren Sie 90 Sekunden lang fort.

9. Übung – Waschmaschine

Waschmaschine

Komme in den Schneidersitz. Greife die Schultern mit den Fingern vorne und den Daumen hinten (rechte Hand umgreift rechte Schulter, linke Hand umgreift linke Schulter). Atme ein und drehe den Rumpf nach links. Dann ausatmen und den Rumpf nach rechts drehen. Halte die Brust angehoben und lasse den Kopf mit den Schultern wandern. Fahre 90 Sekunden lang fort.

10. Übung – Schulterrollen

Schulterrollen

Lege die Hände auf die Knie und rolle die Schultern sanft und langsam in großen Kreisen. Atme ruhig und fahre eine Minute lang fort.

Tiefenentspannung

Shavasana

Lege dich auf deinen Rücken. Platziere die Arme seitlich des Körpers mit den Handflächen nach oben. Die Augen sind geschlossen und der Atem fließt sanft und ruhig. Hebe die Knie bei Bedarf leicht an, um es dir bequemer zu machen und entspanne für mindestens drei Minuten.

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