Yoga zur Lösung von Ängsten

Angst ist für viele Menschen der Hauptmotivator. Wir Menschen sind den Tieren verwandt. Wenn ein Tier sich in einer Gefahrensituation befindet, dann wird es entweder kämpfen oder es wird flüchten. Fühlt das Tier sich in die Enge gedrängt,  verfällt es in eine Schockstarre oder beißt panisch um sich.   

© Angst @ pixabay

Uns Menschen geht es in Gefahrensituationen ähnlich, denn es greift derselbe Angstmechanismus wie bei Tieren. Auf eine mutmaßliche Bedrohung  reagiert ein Stammteil unseres Endhirns namens Mandelkern oder Amygdala. Es ist bohnengroß, in mehrere Kerngruppen unterteilt und hängt mit der Großhirnrinde zusammen. Es besteht auch eine Verbindung zum Riechzentrum. Jede unserer Hirnhälften besitzt eine solche Amygdala.

Rekonstruktion und Projektion der Amygdala auf den Schädel. Ansicht von vorn. © wikipedia.org

Diesen Mandelkern kann man mit einem Sicherheitsbeauftragten vergleichen. Er kontrolliert alle durchgehenden Ereignisse auf etwaige Gefahren hin. Wie ein guter Wachmann schlägt der Mandelkern sofort Alarm, wenn er Unheil  wittert. Auf das ausgelöste Notsignal hin zeigt der Körper eine Stressreaktion. In der Folge wird uns heiß, wir schwitzen, der Atem geht schneller, das Herz beginnt heftig zu klopfen. Der Körper hat die notwendige Energie bereitgestellt, um kämpfen oder flüchten zu können.  Nun können wir der Gefahrensituation entkommen.

Die Wächter – © terimakasih0@pixabay

Das Wort Gefahr stammt übrigens aus dem mittelhochdeutschen gevāre „Hinterhalt, Betrug“. Die Psychotherapeutin Jennifer Shannon sagt in ihrem Buch „Lieber Kopf, wir müssen reden“, dass wir alles als Gefahr wahrnehmen, was unser Leben bedrohe oder unseren Status in der Sippe gefährde. Sie beschreibt diese beiden Möglichkeiten als die zwei archaischen Bedrohungen. Heutzutage jedoch sind die meisten Menschen, die übersteigerte Ängste erleben, nicht real bedroht. Der innere Wachmann ist aber auf Gefahr programmiert und kann das Risiko nicht eigenständig einschätzen. Wenn dieser Wächter mit einer unbekannten Situation konfrontiert wird, dann geht er lieber auf Nummer sicher und schlägt Alarm. Du kannst das Geschehen mit dem Auffliegen eines Vogelschwarms vergleichen, wenn jemand an ihm vorübergeht.  Alles wirkt verzerrt, wenn wir es durch die Brille der Angst betrachten.

© Bild von John Hain auf Pixabay

Auf der anderen Seite hat der Sicherheitsbeauftragte namens ‚Angst’ für das Überleben unserer Art gesorgt. Menschen, die niemals Angst verspüren, haben ein größeres Risikoverhalten als der Rest der Bevölkerung, verletzten sich leichter und sterben eher. Die Angst ist eine lebenserhaltende Triebfeder menschlichen Verhaltens. Es ist jedoch wichtig unterscheiden zu lernen, was eine echte Gefahr für Leib und Leben und was ein Hirngespinst ist.  

Tanzender Derwisch © Bild von Norbert Vennekötter auf Pixabay

Der Sufimystiker Rumi hat einmal gesagt:

Das menschliche Dasein ist ein Gasthaus. Jeden Morgen ein neuer Gast. Freude, Depression und Niedertracht –auch ein kurzer Moment von Achtsamkeit kommt als unverhoffter Besucher. Begrüße und bewirte sie alle! Selbst, wenn es eine Schar von Sorgen ist, die gewaltsam Dein Haus seiner Möbel entledigt. Selbst dann behandle jeden Gast ehrenvoll, vielleicht reinigt er Dich ja für neue Wonnen. Dem dunklen Gedanken, der Scham, der Bosheit – begegne ihnen lachend an der Tür und lade sie zu Dir ein. Sei dankbar für jeden, der kommt, denn alle sind zu Deiner Führung geschickt worden aus einer anderen Welt.

Rumi hat mit diesem  jahrhundertealten Gedicht  eine schöne Handlungsanweisung gegeben, wie man mit seinen Ängsten umgehen kann. Halte kurz inne, wenn du Angst oder Sorgen verspürst. Fühle, wo im Körper das Unbehagen am präsentesten ist.   Atme tief und bewusst in den Teil des Körpers hinein, in dem du das Gefühl am stärksten wahrnimmst. Heiße das unschöne Gefühl mit jedem Einatmen willkommen und lass mit jedem Ausatmen ein Stück Kontrolle los. Nimm an, statt abzuwehren! Heiße den unliebsamen Gast willkommen.

Held*innenreise – Image by Lothar Dieterich from Pixabay

Wichtig zu wissen ist, dass jede*r von uns Angst in sich trägt und Angst eine mächtige Triebfeder ist, die es zu respektieren gilt.  Wenn die Angst aber die einzige Ratgeberin im Leben ist, dann wird sie uns daran hindern, Neues auszuprobieren und ungewohnte Wege zu gehen. Die Angst als dominante Beraterin wird es nicht zulassen, dass du deine mutige und tapfere Seite kennenlernen kannst. Du bist stärker, als du denkst!

Yogareihe zur Lösung von Ängsten

1. Katze-Kuh-Übung im Stehen – diese Übung stärkt die Nieren und die Leber.

Ausgangshaltung ist die Standposition. Du beugst dich von der Taille aus vor, wobei der Rücken parallel zum Boden gehalten wird. Umfasse die Waden oder die Knie. Beginnen, die Wirbelsäule wie in der Katzen-Kuh-Übung zu bewegen.

Atme ein und beuge die Wirbelsäule nach unten (sanftes Hohlkreuz). Hebe das Kinn. Atme aus und rund die Wirbelsäule, wobei du das Kinn zur Brust bewegst.

Benutze Hände und Füße als feste Stütze für die Wirbelsäule. Die Beine bleiben gerade. Fahre mit einem gleichmäßigen Rhythmus fort und koordiniere die Bewegung mit dem Atem. Übe für drei Minuten bis sieben Minuten.

2. Rumpfkreise – diese Übung ist wie ein Jungbrunnen Milz und Leber. 

Ausgangshaltung ist die Standposition. Platziere die Hände auf die Hüften. Drehe den Oberkörper in großen Kreisen von der Taille aus. Zwei Minuten in eine, anschließend zwei Minuten in die andere Richtung.

3. Twists – diese Übung wirkt auf die Nieren.

Ausgangshaltung ist der Schneidersitz. Du machst Fäuste und platzierst diese vor der Brust. Die Unterarme sind parallel zum Boden ausgerichtet. Drehe den Körper von einer Seite zur anderen zu drehen. Halten Sie die Ellenbogen oben. Der Hals bewegt sich mit dem Torso. Atme kräftig links ein und rechts aus. Übe für zwei bis vier Minuten.

4. Übung für Arme und Hände – durchblutet Finger und beugt Arthrose vor.

Ausgangshaltung ist der Schneidersitz. Strecke die Arme in einem 60-Grad-Winkel aus, die Handflächen zeigen nach in Richtung Decke, die Finger sind gestreckt und die Daumen weisen außen. Öffne und schließe die Hände rasch, wobei du die Fingerspitzen an die Handflächenbasis bringen, den Daumen legst du über die Finger. Fahre für dreieinhalb Minuten mit der Fingerbewegung fort.

5. Armbewegung und Atemübung – gegen Verspannungen im Nackenbereich. Die Übung ist blutreinigend und wirkt entstressend (wenn du ausatmest, dann stelle dir vor, dass du dich von deinen Ängsten löst).

Ausgangshaltung ist der Schneidersitz. Strecke die Arme seitlich und parallel zum Boden aus. Balle deine Hände zu Fäusten. Die Daumen befinden sich in den Fäusten. Sie berühren den Bereich unterhalb der kleinen Finger.

Atme durch den Mund ein, beuge die Ellbogen und führe die Fäuste vor die Schultern. Während du durch den Mund ausatmest, streckst du die Arme zu den Seiten hin aus. Bewege deine Arme schnell und atme kräftig. Forme deinen Mund während des Ein- und Ausatmens zu einem „O“.

Fahre für drei Minuten fort und koordiniere die Bewegung mit dem Atem.

6. Drehen der Fäuste für die Brustmuskulatur. Diese wird durch die Übung durchblutet.

Ausgangshaltung ist der Schneidersitz. Rolle die Fäuste in kleinen Kreisen auf Höhe des Herzzentrums. Die Arme sind gestreckt. Rolle die linke Faust gegen den Uhrzeigersinn und die rechte Faust im Uhrzeigersinn. Halte die Ellbogen gerade und die Fäuste straff. Fahre für ein bis zwei Minuten fort.

7. Krähenhaltung – gut für Erdung und Stabilität, stärkt die Muskulatur des Gesäßes und der Oberschenkel.

Ausgangshaltung ist die Hocke, die Füße sind flach auf dem Boden aufgestellt. Du kannst eine Decke zu einer Rolle drehen und die Fersen auf die Decke stellen, wenn du nicht den ganzen Fuß aufsetzen kannst. Halte die Wirbelsäule gerade aufgerichtet. Mache Fäuste, die Daumen sind ausgestreckt. Platziere die Fäuste knapp über den Schultern.

Arme und Fäuste bleiben in dieser Position, während du einatmest und aufstehst. Atme aus und begebe dich wieder in die Krähenposition.

Fahre für ein bis drei Minuten mit dem Üben fort.

8. Sitali-Pranaya – ist wirksam gegen Wut, schlechte Laune und Zornesausbrüche. Wenn du einen bitteren Geschmack bekommst, bedeutet das nur, dass  dieses Pranayam reinigend wirkt.

Ausgangshaltung ist der Schneidersitz. Entspanne die Hände auf den Knien. Halte die Wirbelsäule gerade aufgerichtet. Rollen Sie die Zunge und strecke sie leicht über die Lippen hinaus aus. Wenn du die Zunge nicht rollen kannst, dann platziere sie hinter der unteren Zahnreihe und spitze den Mund zu einem O.

Atme tief und gleichmäßig durch den Mund und Zunge ein. Atme lang und tief durch die Nase aus. Fahre mit dieser Atemweise für zwei bis vier Minuten fort.

9. Sitali lauschen –  klassische indische Musik kann hierfür verwendet werden, aber sie sollte einen lebendigen Takt haben.

Fahre mit dem Sitali Pranayam fort, atme rhythmisch und stimme den Atem auf die Musik ab. Fahre für ein bis zwei Minuten fort.

10. Tanz im Sitzen – den Körper im Rhythmus mit der Musik zu wiegen, kann ein schönes Erlebnis sein.

Lausche weiterhin der Musik. Ausgangshaltung ist der Schneidersitz, hebe die Arme und bewege sie schlängelnd nach oben. Schließe die Augen und bewege deinen Körper rhythmisch zur Musik. Bewege dich so, wie dein Körper sich anfühlt. Höre auf zu denken und bewege dich im Takt der Musik.

Fahre für fünf bis zehn Minuten damit fort.

11. Vorbeugung aus dem Fersensitz  (mit Jaap Sahib) – gut für die Nieren und die Leber.

Ausgangshaltung ist der Fersensitz, die Hände befinden sich auf den Oberschenkeln. Verneige dich viermal, ruhe dich einmal aus.

Die Bewegung wird zwei bis vier Minuten lang fortgesetzt.

12. Venus Meditation

Entspanne dich, sammle dich und werde ruhig. Richte die Wirbelsäule auf… Spüre dein inneres Licht. Atme in dieser Position sanft lang und tief.

Verschließe die Hände hinter dem Kopf im Venusschloss, die Ellbogen sind seitlich ausgerichtet. Schließe die Augen und atme lang und tief für zwei bis acht Minuten. (Wenn du das Jaap Sahib zur Verfügung hast und es kennst, dann singe mit. )

2 Gedanken zu „Yoga zur Lösung von Ängsten

  1. elke meier

    Hallo,
    bei der Übung 5. ist die Haltung doppelt beschrieben worden.
    Es fehlt die Anleitung der Ausübung.
    Liebe Grüße,
    Elke

    Antworten

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