Yoga für die Knie ist gesund für diese größten Gelenke des Körpers. Insgesamt besitzen wir zirka 140 echte Gelenke. Die  sechs großen Gelenke des Körpers sind: Schulter-, Ellenbogen-, Hand-, Hüft-, Knie- und Sprunggelenk. Dank unserer Kniegelenke können wir in die Hocke gehen oder Treppen steigen, springen, hüpfen und laufen. Beim Laufen lastet etwa das Vierfache unseres Körpergewichts auf unseren Knien, wenn wir eine Treppe hinunterlaufen, kann der Druck durchaus das Sechsfache betragen, aus diesem Grunde müssen die Knie belastbar und gleichzeitig beweglich sein.

Yoga für die Knie: Aufbau des Gelenks

Der Aufbau des Kniegelenkes ist komplex.  Der Oberschenkelknochen ist beweglich mit dem Schienbein verbunden. Das Knie ist ein Drehscharniergelenk, es erlaubt das Strecken und Beugen des Beines. Wenn der Unterschenkel gebeugt ist, kann er gegen den Oberschenkel nach links und nach rechts gedreht werden.

Unsere Knie- und Hüftgelenke sind so bemerkenswerte Stücke der Ingenieurkunst von Mutter Natur, weil die Gelenkflächen nahezu reibungslos übereinander gleiten. Tatsächlich bewegt sich gesunder Knorpel mit weniger Reibung als ein gefrorener Hockey-Puck, der übers Eis rutscht.

~Deepak Chopra

Kniebeschwerden

Es können vielerlei Kniegelenkprobleme auftreten: Kreuzband- oder Seitenbandrisse, Abnutzung der Menisken, Entzündungen der Gelenkflächen, einige Patienten klagen über unspezifische Beschwerden. Der Begriff Arthrose bezeichnet einen übermäßigen „Gelenkverschleiß“. Je mehr sich der Knorpel abnutzt, desto höher wird der Druck auf den darunter liegenden Knochen.

Das einzige Mittel, ihn auszugleichen, ist, ihn besser zu verteilen: Die Gelenkfläche vergrößert daher und bildet dazu knöcherne Ausziehungen. Die Veränderungen machen das betroffene Kniegelenk immer unbeweglicher und der Knorpelschaden breitet sich weiter aus. Die Knochen der beiden Gelenkflächen rücken dadurch immer näher zusammen: Nach und nach verengt sich der Gelenkspalt.

Mögliche Ursachen von Kniegelenkproblemen und ihre Behandlung

1. Unsere Lebensweise: Zu langes Sitzen und Stehen belastet die Kniegelenke. In unserer Lebens- und Arbeitswelt sitzen und stehen wir viel und bewegen uns zu wenig.
2. Übergewicht: Zusätzliches Gewicht verstärkt die Belastung der Kniegelenke.  Nur fünf Kilogramm Übergewicht erhöht die Größe der Kraft, die auf das Knie wirkt, um 15 bis 30 Kilogramm bei jedem Schritt.
3. Sportarten, welche die Knie beanspruchen, wie zum Beispiel Ballsport, Squash, Skifahren oder Tennis.  
4. Unfälle
5. Angeborene Störungen (X- oder O-Beine)
6. Erkrankungen und Infektionen
7. Alter

Die Behandlung vieler Knieprobleme ist möglich: Beschwerden können ganz verschwinden oder zumindest gelindert werden. Die Knie schmerzen oftmals, weil eine sitzende und/oder stehende Lebensweise die Oberschenkel- bzw. Wadenmuskulatur verkürzt und das zu viel Spannung und Druck auf das Gelenk ausübt. In der Folge werden die Menisken schlecht versorgt und nutzen ab.  Wird die Spannung reduziert, dann kann Verschlissenes reaktiviert werden. Eine Normalisierung der Muskulatur und Entlastung des Gelenks muss bewirkt werden, um Knieprobleme in den Griff zu bekommen.

Die chinesische Medizin sieht unsere Gelenke als Energie-Tore an und postuliert, dass man am Zustand der Kniegelenke das wahre Alter eines Menschen ablesen könne.

Übungen für die Knie

Ein schmerzhaftes Gelenk bewirkt, dass man seine Bewegungen einschränkt. Die fehlende Bewegung bewirkt Schwäche und Verspannungen in der Muskulatur.  Das gleichmäßige und regelmäßige Training der Beinmuskulatur ist essenziell, die Investition in einen guten Physiotherapeuten lohnt sich gerade bei Gelenkproblemen!  Die regelmäßige Yogapraxis bewirkt eine Neuausrichtung des Körpers. Yoga-Dehnungsübungen der Waden- und Oberschenkelmuskulatur lindern Gelenkprobleme. Achtsam ausgeführte Yogaübungen wirken  entlastend und stärkend auf die Kniegelenke

Im psychischen Bereich reagieren die Knie auf Empfindungen der Demütigung und Benachteiligung, gleichzeitig sind sie mit Egogefühlen wie Sturheit und Rechthaberei verbunden. Im Volksmund gibt es den Ausdruck „vor jemandem oder etwas in die Knie gehen“. Diese Redensart besagt, dass man sich für besiegt erklärt, also einen Machtverlust erlitten hat und in seinem Stolz verletzt ist. 

Demut im yogischen Kontext hat eine positive Bedeutung: Der oder die Demütige kann aus freien Stücken die Knie beugen, indem er oder sie akzeptiert, dass etwas Höheres gibt als das eigene Selbst.  Balasana, die Haltung des Kindes, führt man mit extrem gebeugten Knien aus, der Kopf ist mit dem Boden verbunden, die Arme sind ausgestreckt. Es ist eine Position der Hingabe und des Getragenwerdens.  So paradox es klingen mag, die Kniegelenke erfahren durch die starke Dehnung der Oberschenkel eine Entlastung, eine Durchblutung der Menisken und Gelenkflächen der Knie wird angeregt.

Gelenkschmerzen und Ayurveda

Im ayurvedischen Kontext werden Schmerzen in den Gelenken als Vata-Störung gedeutet: Die trockenen Gelenke schmerzen. Das Flüssige im Gelenk,  die Synovialflüssigkeit oder Gelenkschmiere, muss durch eine gute Durchblutung angeregt werden. Das kannst du durch regelmäßige Kniemassagen mit warmem Öl erreichen.  

Das Flüssige sollte sich in den Übungen ausdrücken. Sie sollten bei akuten Gelenkschmerzen ruhig und sanft sein. Gehen und leichtes Joggen, Schwimmen und Fahrradfahren (aber kein extremes Spinning oder Fahrradrennen) sind gesund. Achte auf gutes Schuhwerk.

Yogaübungen gegen Gelenksschmerzen sollen das Vata im Körper beruhigen und daher ebenfalls ruhig und fließend ausgeübt werden. Regelmäßiges Üben ist wichtig. Wenn du übst, dann kannst du dir vorstellen, dass du dich in warmem Schlamm oder Wasser bewegst. Atme lang und tief. Die Übungen sollten herausfordernd, aber nicht erschöpfend sein. Beende die Übungsreihe immer mit einer langen Entspannung.

Ihr Leute habt Knieprobleme? Die entstehen in allererster Linie, weil ihr euch nicht genug bewegt. Das ist die Ursache aller Probleme! Wenn die Oberschenkel und die Waden schwach entwickelt sind, dann macht das auf jeden Fall Schwierigkeiten. Du kannst Narayan-Öl vor dem Schlafengehen auf die Knie geben und es einwirken lassen. Massiere es ein und nach zwei, drei Wochen wirst du erstaunt sein, wie gut sich das Knie anfühlt. Massiere immer beide Knie ein, auch wenn nur ein Knie schmerzt.

~ Yogi Bhajan

Massagen des Knies und der Unter- und Oberschenkelmuskulatur sind im Allgemeinen gut für das Kniegelenk. Die Waden und die Unterschenkel können mit einer Faszienrolle behandelt werden.

Pflanzliche Nahrungsergänzung für die Gelenke

• Gelbwurz
• Weihrauchextrakt
• Teufelskralle

Yoga für Knie

Im yogischen Kontext gehören die Kniegelenke als Teil der Beine zum Einflussbereich des Beckenbodens und des ersten Chakras (Muladhara Chakra). Die hier herrschenden Energien drücken sich als Streben nach materieller Sicherheit aus. Es geht um Urvertrauen, Stabilität, Durchsetzungsfähigkeit, Erdung sowie um die Fähigkeit des Loslassens. Viele Übungen, die das erste Chakra ausgleichen und stärken, wirken auch positiv auf die Kniegelenke.

Sei gut zu deinen Knien, denn sie sind ein sensibler Bereich des menschlichen Körpers. Wenn du Yoga übst, dann sind Achtsamkeit und mäßige Belastung geboten.

Asanas, die das erste Chakra stärken, sind alle Standhaltungen, z. B. der Baum, der nach unten schauende Hund und die Kriegerpositionen; sowie alle Übungen, die auf Füße, Beine, Beckenboden und den Kreuzbein-Steißbeinbereich wirken.

Der nach unten schauende Hund (Adho Mukha Śvānāsana)

Die Ausgangsstellung für diese Position ist der Vierfüßlerstand. Stelle deine Zehen  auf und stütze dich gut auf deinen Händen ab.  Schiebe dein Becken nach hinten in Richtung deiner Fersen und mit langem Rücken weiter nach hinten oben, bis dein Körper die Form eines auf dem Kopf stehenden ‚V’ bildet.  Stelle die Füße hüftgelenksbreit auf, sodass deine Beine parallel zueinander zeigen. Die Fersen müssen den Boden nicht berühren.

Das Gewicht deines Körpers sollte gleichmäßig auf deinen Händen und Füßen verteilt sein. Spreize in der Stellung deine Finger weit auseinander.  Drücke den Bereich zwischen Daumen und Zeigefinger fest in die Unterlage, ebenso die Fingergrundgelenke und die Außenkanten deiner Hände.  Rolle die Achselhöhlen zueinander hin, so dass die Schulterblätter sich voneinander weg entfernen.  Achte auf den Abstand zwischen den Schultern und den Ohren. Wende eine leichte Nackenschleuse an, so als würdest du nach hinten oben in Richtung des Bauchnabels schauen.  

Bauch und Beckenboden sind sanft angespannt. Schiebe Steißbein und dein Schambein in Richtung Decke. Lasse die Fersen nach unten sinken. Wenn du viel Spannung im Rücken oder insbesondere den Kniekehlen verspürst, dann beuge die Knie so weit an, dass du die Position halten kannst.   

Dehne deinen Körper, entspanne dein Gesicht und  atme lang und tief.  Komme aus der Haltung in den Vierfüßlerstand zurück, sobald du den Wunsch danach hast oder halte die Position ein bis zwei Minuten.

Die tiefe Hocke (Malasana)

Hocke dich mit flachen Füßen auf den Boden, wobei die Füße hüftbreit voneinander entfernt stehen. Die Füße können geradeaus zeigen, aber auch bis 15 Grad nach Außen gedreht sein. Deine Fersen sollten unbedingt den Boden berühren. Du kannst dir eine Unterlage (zusammengerollte Decke o.ä.) unter die Fersen legen, wenn deine Fersen den Boden nicht berühren. Sinke mit deinem Becken in Richtung Boden. Die Knie sind komplett gebeugt und sollten nicht nach innen fallen.Das Steißbein zeigt zum Boden. Bringe deine Ellenbogen vor deine Knie und bringe deine Hände vor deiner Brust in die Gebetshaltung. Schiebe einen Oberkörper in die Richtung deiner Beine und atme lang und tief.

Ein immobiles Sprunggelenk, angespannte Beinmuskeln, eine unzureichende Hüftmobilität oder eine verkürzte Rückenmuskulatur können die Hocke erschweren. Arbeite mit Hilfsmitteln (tiefe Bänke, Kissen, Yoga Bolster etc.). Deine Knie dürfen sich anstrengen, achte aber unbedingt auf deine Schmerzgrenze! Beständiges Üben verbessert die Hocke in den meisten Fällen.

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Beitragsfoto: © Mysticartsdesign, pixabay.com, Foto Yogaübung ‚Nach unten schauender Hund‘: ©shutterstock Foto Kniegelenk: © shutterstock, Foto Hocke: ©shutterstock_372891775