Gelenk-Yoga für eine gesunde bewegliche Verbindung zwischen den Knochen

Mehr als 20 Prozent aller Deutschen leiden unter Gelenkveränderungen und unter Schmerzen in den Gelenken.  Gelenkbeschwerden können die Bewältigung des Alltags erschweren und Betroffene daran hindern,  Yoga zu praktizieren. Andererseits ist Bewegung für die Gesunderhaltung, die Vorbeugung  oder für die Heilung der Gelenke unbedingt anzuraten.

Körpergelenke

Ein Gelenk ist eine bewegliche Verbindung zwischen zwei oder mehreren knöchernen oder knorpeligen Skelettelementen. Es gibt sechs große Gelenke: Schulter-, Ellenbogen-, Hand-, Hüft-, Knie- und Sprunggelenk. Insgesamt haben wir ca. 140 echte Gelenke. Echte Gelenke weisen einen Gelenkspalt auf, die Gelenkflächen sind von Knorpel überzogen. Von außen umgibt eine Kapsel das Gelenk. Die Gelenkhöhle ist mit einer zähflüssigen Schmiere gefüllt, die man Synovia nennt.

Gelenkschmerzen

Gelenkschmerzen können plötzlich auftreten oder sich über einen langen Zeitraum hinweg aufbauen und verschlimmern. Wenn Gelenkschmerzen akut auftreten, dann kann es angeraten sein, das betreffende Gelenk für ein paar Tage ruhig zu stellen. Wenn der Schmerz schon über viele Monate oder Jahre anhält, dann wird in den meisten Fällen Bewegung empfohlen.

Arthritis

Eine Arthritis ist eine Gelenkentzündung. Die Erkrankung ist durch Schwellung, Rötung, Wärme und Schmerz gekennzeichnet.  Einer Arthritis können unterschiedliche Ursachen zugrunde liegen. Diese sollten unbedingt mit einer Ärztin oder einem Arzt abklärt werden.  Mögliche Ursachen für eine Gelenkentzündung sind Infektionen, Rheuma, Gicht und verschiedene mehr. Man unterscheidet außerdem zwischen einer plötzlich auftretenden (akute) Arthritis und einer langwierigen Gelenkentzündung (chronische Arthritis). Die Symptome einer Arthritis werden durch Kälte gelindert. Die rheumatoide Arthritis ist die häufigste entzündliche Gelenkerkrankung. Bei der rheumatoiden Arthritis sind häufig die Fingergrund- und -mittelgelenke, die Handgelenke sowie die Zehengrundgelenke auf beiden Körperseiten betroffen.

Arthrose

Image by Dr. Manuel González Reyes from Pixabay

Der Begriff Arthrose bezeichnet den Verschleiß eines Gelenkes. Die Knorpel der Gelenkflächen sind beschädigt oder zerstört. Die Arthrose ist die am häufigsten auftretende Gelenkerkrankung. Die Ursachen für eine Arthrose sind Fehlstellungen und Fehlbelastungen  des betreffenden Gelenkes. Hauptursachen sind Übergewicht und Immobilität der Bevölkerung. Ältere Menschen leiden sehr häufig unter Gelenkverschleiß, weil sie länger als jüngere Menschen immobil und übergewichtig sind. Eine fortgeschrittene Arthrose kann sich entzünden, so kann aus einer Arthrose eine Arthritis werden. 

Der Gelenkverschleiß betrifft am häufigsten das Kniegelenk, theoretisch kann eine Arthrose aber jedem  Körpergelenk zuteilwerden.

Am zweithäufigsten kommt eine Arthrose in den Handgelenken und in der Mittelhand vor. Hier ist die Ursache in der Büroarbeit (früher in der Fabrikarbeit) zu finden. Oftmals sind heutzutage sogar die Fingerendgelenke betroffen, in vielen Fällen ist die Arbeit am PC die Ursache für den Gelenkverschleiß.  

Eine Ursache für anhaltende Rückenschmerzen kann eine Arthrose der Wirbelsäule  sein. Dahinter verbirgt sich eine chronische, schmerzhafte und zunehmend funktionseinschränkende Veränderung der Wirbelgelenke, die auf eine Überlastung und Abnutzung des Gelenkknorpels zurückgeht. Schon junge Menschen können von einer Arthrose der Wirbelsäule betroffen sein. So lassen sich in der Altersgruppe der 20-Jährigen bereits bei knapp jedem zehnten Anzeichen für eine Arthrose feststellen, in der Gruppe der über 65-Jährigen betrifft es 90 Prozent. Im höheren Lebensalter sind Frauen häufiger betroffen als Männer.  

Gelenkveränderungen in den Hüften machen ein Zehntel aller Arthrosen aus. Die Fehlstellungen in den Hüftgelenken sind oftmals angeboren, der Verschleiß der Gelenke macht sich jedoch erst im fortgeschrittenen Alter bemerkbar.

Eine Arthrose der Schulter tritt im Vergleich zur Hüftarthrose oder Kniearthrose seltener auf, da das Schultergelenk als nichtgewichttragendes Gelenk geringeren Belastungen ausgesetzt ist. Die meisten Patienten mit einer Schulterarthrose sind älter als 65 Jahre.

Arthrosen in den Sprunggelenken zwischen Fuß und Bein sind relativ selten, obwohl ein hoher Druck auf das Sprunggelenk ausgeübt wird.  Das relativ kleine Sprunggelenk (auch Fußgelenk oder Knöchel genannt) überträgt beim Gehen, Springen, Tanzen das gesamte Körpergewicht und die Körperkräfte auf den Fuß. Die Grundursache für eine Arthrose in diesem Gelenk ist meist ein Unfall oder eine Sportverletzung. Daher sind von dieser Art der Arthrose oftmals jüngere Menschen betroffen.

Geschlechterunterschiede

Im sechsten Lebensjahrzehnt hat jede dritte Frau und jeder vierte Mann Arthrose. Nach dem sechsten Lebensjahrzehnt wird die Erkrankung bei etwa jeder zweiten Frau diagnostiziert, während dies bei den Männern nur bei jedem dritten der Fall ist. Die Ursache hierfür ist noch ungeklärt, könnte aber mit dem Tragen hoher Schuhe, mit dem Weichwerden der Gelenke während der Schwangerschaft und dem ungenügenden Körpertraining nach der Geburt und mit der hormonellen Umstellung nach der Menopause zusammenhängen.

Yogaübungen für die Gelenke

Wenn du akute Beschwerden hast, dann solltest du Yogaübungen achtsam praktizieren und das betreffende Gelenk nur gering belasten. Nimm deine Grenze wahr und achte diese. Taste dich jedoch an deine Grenze heran und setze einen sanften Reiz. Vergleiche dich dabei nicht mit anderen. Behutsam ausgeführte Yogaübungen stärken die Durchblutung der Gelenke, kräftigen die Muskeln, welche die Gelenke umgeben und mobilisieren die Gelenke. Yogische Atemübungen und Meditationen entspannen den Geist. Da Körper, Geist und Seele eine Einheit bilden, können geistige Ruhe und ein positives Selbstbild heilend und aufbauend auf alle Körperstrukturen und somit auf die Gelenke wirken.

Yoga für das Kniegelenk – Vorwärtsbeugung mit gegrätschten Beinen

Image by ZephyrMedia from Shutterstock

Viele Positionen, die deine Beine und Hüfte dehnen, wirken auch auf deine Kniegelenke. Die Bewegung im Kniegelenk verursacht eine Mobilisation und Durchblutung des Gelenkes. Dieser Vorgang nährt die Knorpel, Bänder und Faszien der Knie. Wenn die Dehnung zu intensiv ist, dann kann das schmerzhaft für Praktizierende mit Knieproblemen sein. Man kann Abhilfe schaffen, wenn man eine gefaltete Decke unter die Sitzbeinhöcker platziert und die Knie während der Vorbeugung anwinkelt. Ein Kissen oder ein Bolster, auf das man sich während der Vorbeugung stützt, kann ebenfalls eine gute Hilfestellung sein. Wichtig ist dass du achtsam in die Übung hineingehst. Strecke deine Beine aus und grätsche sie. Ziehe die Zehen in Richtung Körper, so dass du deine Beinmuskulatur aktivierst. Platziere deine Hände auf den Boden vor dir und setze sie Schritt für Schritt nach vorne, bis du wahrnimmst, dass du deine individuelle Dehnungsgrenze erreicht hast. Halte deine Wirbelsäule während der Übung aufgerichtet. Atme lang und tief für ein bis zwei Minuten. Schüttle deine Beine anschließend aus.

Yoga für das Handgelenk

Mache Fäuste mit Händen und drehe achtsam deine Handgelenke in großen Kreisen. Ändere mehrmals die Richtung.  Schüttle Hände und Gelenke anschließend für 30 Sekunden aus. Diese Praxis kannst du in die Yogastunde einbauen und immer wieder praktizieren.

Yoga für die Schultern (Unter diesem Link findest du Übungen für deine Schultern.)

Yoga für die Wirbelsäule – Kobra

Image by 3HO org

Die Kobraposition ist eine Rückbeuge. Alle Rückbeugen sind sehr gesund für den Rücken, da die Wirbelsäule in eine Gegenposition zur meist üblichen Rundung bewegt wird.

Lege dich auf den Bauch und platziere die Hände unter die Schultern. Die Stirn berührt den Boden. Die Beine befinden sich in einer parallelen Position zueinander.

Hebe einatmend den Kopf und benutze deine Hände, um den Oberkörper hochzuheben. Mache weiter, bis du dich aus der Mitte der Wirbelsäule beugst.  Erhebe dich nur so weit, wie dein Körper es dir erlaubt. Wenn dir das Anheben schwer fällt, dann kannst du die Hände weiter vor den Schultern platzieren oder dich auf deinen Ellenbogen abstützen. Atme lang und tief für ein bis zwei Minuten.

Yoga für das Hüftgelenk – der liegende Schmetterling

Image by fizkes from shutterstock

Ausgangsposition ist die Rückenlage. Stelle die Knie auf, die Füße befinden sich vor den Sitzbeinhöckern. Lege die Knie achtsam seitlich ab und drücke die Fußsohlen gegeneinander. Diese Übung stärkt außer den Hüftgelenken auch den Beckenboden.

Du kannst deine äußeren Oberschenkel mit Yogablöcken, Kissen oder mit eingerollten Decken stützen. Atme lang und tief für eine Minute.

Yoga für die Füße – Zehenspitzenstand

Image by El Caminante from Pixabay

Stell Dich aufrecht hin. Deine Füße sind maximal hüftbreit auseinandergestellt. Spreize deine Zehen auseinander. In einer Einatmung hebe die Fersen langsam vom Boden ab, bis du auf den Ballen und Zehen stehst. Und genauso langsam senkst du deine Füße in der Ausatmung wieder ab. Wiederhole zehnmal, die Übung wirkt sich übrigens auch positiv auf deine Wadenmuskulatur aus.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.