Body meets Soul: Kundalini Yoga für die Schultern

Der Aufbau des Schultergelenks ist komplex.  Diese Vielschichtigkeit ist notwendig,  um den großen Bewegungsumfang der Schulter und des Armes zu ermöglichen. Durch die Kraft und die Beweglichkeit unserer Schultergelenke sind wir einerseits in der Lage, einen Handball auf mehr als 100 km/h zu beschleunigen und im nächsten Moment hochsensible Arbeiten mit dem Arm zu verrichten.

Das Herzzentrum

Herz, 4.Chakra, Herzzentrum

Die Schulter besteht aus dem Schlüsselbein, dem Schulterblatt und dem Oberarmkopf. Zwischen den Schulterblättern, auf Höhe der Brustwirbelsäule, des Herzens und des Brustbeins ist das vierte Chakra lokalisiert. Weitere Bezeichnungen dieses Chakras sind Herzzentrum oder Anahata-Chakra (Anahata bedeutet ‚nicht angeschlagen’, ‚unbeschädigt’). Auf körperlicher Ebene regiert das Anahata-Chakra  den Brustkorb, die Arme und Hände, die Lunge und das physische Herz.

Das vierte Chakra ist mit dem Element Luft verbunden.  Wenn es geöffnet ist, dann ist es der Ort der Liebe, des Mitgefühls, der Freiheit und des Wohlstands.  Das Herzzentrum kann sich jedoch  verschließen. Das kann sich auf körperlicher Ebene in Form von Herz- und Kreislauferkrankungen sowie Lungenerkrankungen zeigen. Auf seelischer Ebene äußert sich eine Blockade durch Lieblosigkeit,  innerer Leere, Suchtverhalten (Alkohol, Drogen, Arbeit, Essen etc.) und langanhaltender Traurigkeit. Chronisch zusammengezogene Schulterblätter oder eingesunkene Schlüsselbeine und ein eingezogenes Brustbein deuten auf Störungen des Herzzentrums hin, auch Schulter- und Armbeschwerden  können auf ein blockiertes Herzzentrum hinweisen.  Andersherum wirken sich Arm- und Schulterübungen ausgleichend und heilend auf das Herzzentrum aus. 

Audiobeitrag Schultern und Herzzentrum

Das Schultergelenk

Oberarmknochen, Schulterblatt, Schlüsselbein und Brustbein bilden die vier Gelenke der Schulter. Sie müssen optimal miteinander kooperieren, um die vielen Armbewegungen zu ermöglichen.

Das Gelenk zwischen Oberarmkopf  und der Gelenkpfanne des Schulterblattes wird Schulterhauptgelenk genannt. Das Schulterhauptgelenk  ist ein Kugelgelenk. Das sogenannte Schultereckgelenk besteht aus dem Schulterdach und dem Schlüsselbein. Das Sterno-Clavicular-Gelenk verbindet das Schlüsselbein und Brustbein (Sternum). Die Scapulo-Thorakale Gleitfläche bildet das Gelenk zwischen dem Schulterblatt und der Rückseite des Brustkorbes. Das  Schulterhauptgelenk hat im Vergleich zu anderen Gelenken einen einzigartigen Aufbau. Seine Gelenkpfanne ist im Verhältnis zum Oberarmkopf klein. Der Oberarm steht seitlich an der Gelenkpfanne dran und wird von dieser nicht umschlossen. Eine Lippe aus Bindegewebe vergrößert die Gelenkpfanne und hält den Oberarmkopf im Gelenk fest. Eine Gelenkkapsel umschließt das Gelenkgefüge, so dass keine Gelenkslüssigkeit austreten kann.

Vier tiefe Schultermuskeln umschließen das Schulterhauptgelenk von allen Seiten und sorgen für seine Stabilisierung.  Man nennt diesen Muskelverbund Rotatorenmanschette. Die vier Muskeln arbeiten in einem wohl dosierten Gleichgewicht zueinander. Das sorgt dafür, dass der Oberarmkopf optimal in der Pfanne zentriert ist. Geht dieses Gleichgewicht durch ein vermehrtes Training nur eines der Muskeln verloren, kann es zur Abweichung des Oberarmkopfes aus seiner optimalen Position kommen. Dieses führt zu Schmerzen in der Schulter wie z.B. beim sogenannten  ‚Impingement Syndrom’.

Schulterbeschwerden

Schulterschmerzen finden sich fast in allen Altersgruppen und bei beiden Geschlechtern. Manchmal treten die Schmerzen in der Schulter akut auf, zum Beispiel beim Sport oder nach dem Heben einer schweren Last. Manche Menschen leiden unter chronischen Schulterschmerzen, etwa aufgrund von Gelenkverschleiß.  Bei anderen Menschen ist die Beweglichkeit der Schultern und Arme eingeschränkt. Auch hier sind die Ursachen vielfältig und können in einer chronischen Muskelverspannung, Sehnenentzündung, Schleimbeutelentzündung oder Verletzung liegen. Rheumatische Erkrankungen, aber auch akute Erkrankungen von Herz, Lunge oder Leber können sich in Schulterschmerzen äußern.

Linderung von Schulterbeschwerden
Massage, Schulter

Wir empfehlen die Diagnose der Ursachen der Schulterbeschwerden durch eine/n gute/n Orthopäden/in. Physiotherapeutische und/oder osteopathische Behandlungen können die Beschwerden lindern beziehungsweise eine Heilung herbeiführen.  Als wirkungsvoll haben sich Schulter- und Nackenmassagen erwiesen.

Achtsam ausgeführte Yogaübungen können Brust und Schultern öffnen und Fehlhaltungen korrigieren. Allerdings ist Yoga kein Allheilmittel, ein paar Übungen bewirken keine Wunder. Die Übungen sollten aus diesem Grunde gefühlvoll, regelmäßig und bei starken Beschwerden in Absprache mit dem Arzt/der Ärztin praktiziert werden.

Das Schultergelenk; Beschwerden im Schulterbereich

Kundalini-Yoga für die Schultern und den oberen Rücken

Für eine gesunde Schulter ist die Bewegung der Muskeln, Bänder und Sehnen des Schulterhauptgelenks, des Schlüsselbeins, des Schulterblatts, des Brustbereichs, des oberen Rückens und der Arme sehr wichtig. Viele Yogaübungen stärken und entspannen den Schulterbereich.  Yoga-Übungen für Schultern und Nacken entlasten ebenso den Brustraum und den oberen Rücken.  

Yogagriff für mehr Raum im Schulterhauptgelenk

Diese Übung wirkt einer Verengung des Schulterhauptgelenks entgegen. Mit dem Ziehen der Schultern nach hinten wird der Brustraum gedehnt, die Schultern bewegen sich dadurch nach hinten unten. Das wirkt einem runden oberen Rücken entgegen.

Haltung:  Du kannst sitzen oder stehen. Es ist jedoch wichtig, dass du Rücken und Kopf gut aufrichtest. Hebe deine Brust an und ziehe das Kinn in Richtung Hinterkopf. Ausführung:   Strecke den rechten  Arm gerade nach oben und drehe ihn nach innen bzw. nach links. Anschließend beugst du den Ellenbogen und gleitest mit der rechten Hand die Wirbelsäule entlang nach unten. Den linken Handrücken platzierst du auf dem unteren Rücken, schiebe aber den linken Arm und die linke Hand so weit wie möglich nach rechts, anschließend gleitet die linke Hand in Richtung deiner rechten Hand, um diese möglicherweise zu ergreifen. Übe für eine Minute und wechsle anschließend die Seite .

Tipp:Wenn die Hände sich nicht gegenseitig berühren, dann kannst du einen Gurt o.ä. zur Unterstützung nutzen. Durch häufiges Üben wird das Schulterhauptgelenk beweglicher.

Yogagriff für mehr Raum im Schulterhauptgelenk

Kamelritt für den Brustbereich

Yogaübung "Kamelritt', Brustbereich, Herzzentrum

Diese Übung dehnt den großen Brustmuskel und schiebt das Brustbein nach vorne.  Gleichzeitig wird die Muskulatur zwischen den Schulterblättern im Wechsel gedehnt und angeregt.



Haltung:  Du sitzt in der einfachen Haltung und verbindest deine Sitzbeinhöcker bewusst mit dem Boden. Deine Hände liegen auf den Knien.

Ausführung:   Einatmend ziehst du die Schulterblätter nach hinten und zueinander hin und hebst das Brustbein und den Brustkorb kräftig an. Besonders wichtig und entscheidend ist hier die Dehnung des großen Brustmuskels (Musculus pectoralis major). Ausatmend rundest du den oberen Rücken, indem du die Schulterblätter auseinanderdehnst und das Brustbein nach innen ziehst.

Zeit:  Übe für ein bis zwei Minuten.

Tipp: Die Oberarme, der Kopf und der untere Teil der Wirbelsäule bleiben relativ ruhig, die Bewegung ist auf die Schulterblätter und das Brustbein konzentriert.

Kamelritt für den Brustbereich

Die Adlerstellung für die Schultern

Die Adlerhaltung für die Arme und Schultern flexibilisiert den Schulterbereich. Außerdem dehnt und entspannt diese Position Schultern und Nacken.

Haltung:  Du kannst sitzen oder stehen. Es ist jedoch wichtig, dass du Rücken und Kopf gut aufrichtest. Hebe deine Brust an und ziehe das Kinn in Richtung Hinterkopf.

Ausführung:  Schwinge deine Arme ein paar Male vor dem Rumpf hin und her. Achte darauf, dass sie sich überkreuzen. Dann schwinge deine Arme so übereinander, dass sich dein linker Oberarm in der rechten Ellenbogenbeuge befindet. Die Unterarme weisen in Richtung Decke. Du schlingst die Unterarme so umeinander, dass du die Hände gegeneinander drücken kannst. Ziehe deine Schulterblätter bewusst nach unten. Hebe deine Arme mit gebeugten Ellenbogen so hoch wie möglich an. Wiederhole auf der anderen Seite.

Zeit: Halte die Position für eine Minute und atme dabei lang und tief ein und aus.

Tipp: Achte auf dein Körpergefühl und halte spätestens in dem Augenblick inne, in dem du schrille Schmerzen spürst. Einen anstrengenden Dehnungsreiz darfst du aber gerne empfinden. Hebe die Arme höher, wenn du die Streckung intensivieren möchtest.

Adlerstellung für die Schultern

Buchtipp: Divine Alignment, Deutsche Ausgabe – Guru Prem Singh

Bildernachweis: Foto Schultergelenk: Schultergelenk ©Clker-Free-Vector-Images; pixabay.co, Foto Herzzentrum: shutterstock_519572275, Beitragsbild: shutterstock_525062116,  Foto Massage:whitesession, massage-2768, pixabay


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